Guide pratique des compléments alimentaires
- Union Belge des Herboristes
- 6 nov. 2024
- 22 min de lecture
Dernière mise à jour : 29 déc. 2024
Un article écrit par Jordania Lugiery, herboriste et fondatrice de Ta Nature ASBL, une association qui se consacre à la gestion de la douleur, la prévention du stress et la santé féminine, notamment auprès des publics vulnérables. Pour plus d'informations, n'hésitez pas à visiter son site : www.ta-nature.com
Sommaire :
Avertissement :
⛔ Les informations partagées ici ne remplacent en aucun cas une consultation médicale ou l'avis de votre pharmacien.
⛔ Les personnes souffrant de pathologies rénales ou hépatiques doivent consulter un médecin avant de consommer des compléments alimentaires.
⛔ Un complément alimentaire, même à des dosages recommandés, n'est jamais sans effet.
⛔ Cet article traite uniquement des compléments alimentaires dans le cadre de la loi belge. Référez vous toujours à la loi du pays dans lequel vous résidez.
Introduction
Indispensables pour certains, arnaque marketing pour d'autres, les compléments alimentaires sont pourtant un enjeu de santé publique majeur pour les années à venir.
Nous souhaitons ici faire le point et vous aider à mieux comprendre leur utilité.
En tant que spécialistes de la santé préventive, nous constatons souvent une grande confusion chez les consommateurs quant à l’usage des compléments alimentaires et leur place dans une routine quotidienne.
Il est vrai qu'avec la multiplication des messages publicitaires et des opinions contradictoires, il devient difficile de faire le tri.
D'une part, les marques exploitent de manière parfois agressive l'intérêt croissant pour une approche préventive et naturelle de la santé, présentant chaque nouveau produit comme une découverte révolutionnaire.
D'autre part, les critiques affirmant que ces compléments sont soit inutiles, soit dangereux, ne manquent pas non plus. Ceci est pourtant sujet à caution comme nous le verrons plus loin.
Ces discours polarisés engendrent à juste titre de la confusion et un sentiment de méfiance chez de nombreux consommateurs.
Comme souvent, la réalité est plus nuancée. L'important est d’avoir des informations fiables pour comprendre quand et comment les compléments peuvent être utiles, sans tomber dans les excès ou les simplifications.
Nous avons écrit ce guide pratique des compléments alimentaires qui vise à clarifier les concepts clés et à fournir des principes de base sur l’utilisation des compléments alimentaires.
Notre objectif est de vous aider à faire des choix éclairés, adaptés à votre santé et à vos besoins.
Le Guide Pratique des Compléments Alimentaires.
Définition
Les compléments alimentaires, d’un point de vue légal, appartiennent à la catégorie des denrées alimentaires. Ils se divisent généralement en deux catégories principales :
Les compléments alimentaires nutritionnels : ce sont des micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, comme les vitamines, minéraux, protéines, glucides, lipides, et oligo-éléments. Ces compléments apportent un soutien nutritionnel et permettent de combler certaines carences.
Par exemple la vitamine C, le magnésium, le fer, ou encore des acides gras essentiels (appelés également oméga)
Les compléments alimentaires à base de plantes : ils concernent les plantes médicinales sous forme de gélules, teintures ou extraits. Ces plantes, grâce à leurs principes actifs, soutiennent les fonctions naturelles du corps.
Par exemple : Rhodiola rosea et Echinacea purpurea contribue à renforcer les défenses immunitaires, tandis que le Gingembre est réputé pour ses propriétés digestives.
De nos jours, ces deux types de compléments sont de plus en plus combinés pour maximiser leurs effets respectifs. Par exemple, l'association de la vitamine C avec l’Echinacée peut soutenir l’immunité de manière plus efficace que l’un ou l’autre séparément.
Comme son nom l'indique, un complément alimentaire vient en complément de l'alimentation.
Quel est le rôle d'un complément alimentaire ?
Qu’ils soient nutritionnels ou à base de plantes, les compléments alimentaires visent à renforcer les capacités d’autorégulation du corps.
Bien que certaines substances comme la caféine échappent à la règle, les compléments disponibles à la vente libre ont rarement la capacité de pousser le corps au-delà de ses fonctions naturelles.
Par exemple, la Valériane (Valeriana officinalis) prise pour soulager un état de stress favorisera le calme sans pour autant induire de somnolence excessive.
En revanche, un somnifère à base de benzodiazépine aura un effet beaucoup plus radical, induisant généralement le sommeil indépendamment de votre état de fatigue réel.
Cette distinction est cruciale car elle rappelle que les compléments alimentaires doivent être utilisés en complément d'une hygiène de vie équilibrée et non en remplacement de traitements médicamenteux prescrits.
Si vous êtes sous traitement médical, ne l’abandonnez jamais sans en parler à votre médecin.
Cependant, si votre médecin vous recommande simplement d'améliorer votre alimentation et votre mode de vie, alors les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle clé.
Leur rôle est de prévenir l'apparition de troubles chroniques. Ils ne doivent pas être perçus comme une alternative à la médecine conventionnelle.
Les effets des compléments alimentaires
Les étiquettes des compléments alimentaires sont souvent très complexes et utilisent des termes spécifiques comme « allégations nutritionnelles et de santé ».
Il s’agit de toute mention affirmant qu'un produit a un effet bénéfique sur la santé. Par exemple, un complément peut prétendre qu’il aide à soutenir les défenses naturelles ou qu'il améliore les performances cognitives.
Les allégations santé protège le consommateur d'abus de la part des vendeurs de compléments alimentaires, mais celles-ci étant strictement encadrées et limitées par la loi, elle contribuent également à réduire l'information disponible pour le consommateur.
Ainsi, de nombreuses compositions de compléments alimentaires combinent plusieurs ingrédients, mais l’information explicite sur leurs effets peut être limitée voire absente.
Les risques des compléments alimentaires
Il est essentiel de comprendre que certains compléments, bien que couramment utilisés, peuvent présenter des risques.
Voici deux exemples de compléments classiques et qui comportent pourtant des risques méconnus du grand public :
Echinacea purpurea stimule le système immunitaire et sera fortement déconseillé aux personnes souffrant de pathologies auto-immune2, pourtant c’est une plante que l’on retrouve couramment dans les compléments alimentaires en saison hivernale.
La vitamine C dosée à plus de 100mg est déconseillée aux personnes souffrant d’insuffisance rénale. À nouveau, elle est souvent concentrée à des doses supérieures dans les compléments destinés à l’immunité.
Les précautions d'usage
Même si votre état de santé vous permet de consommer des compléments alimentaires, il est important de respecter quelques règles de sécurité pour que ceux-ci ne deviennent pas dangereux à plus ou moins long terme.
Les AJR
Les apports journaliers recommandés (ou AJR) sont basés sur des recommandations officielles généralement sûres pour la santé. Cependant, même à ces dosages, il est important de respecter ce qu'on appelle la fenêtre thérapeutique.
Comprendre La fenêtre thérapeutique
La fenêtre thérapeutique dans le cadre médicamenteux correspond à l'interruption provisoire d’un traitement en cas :
d’intolérance ou d’insuccès,
ou dans le but d’éviter une accoutumance de l’organisme et donc une moindre efficacité du traitement.
Il en va de même pour un complément alimentaire : il est tout à fait possible de mal tolérer ou de faire une réaction allergique suite à la prise d'un complément alimentaire, aussi anodin qu'il puisse paraitre.
Les compositions sont variées et certains composants sont connus pour être problématiques chez beaucoup de gens, sans pour autant être toxiques.
De plus, n'oubliez jamais qu'un complément alimentaire consommé de façon continue n'apporte aucun bénéfice supplémentaire, et peut même parfois devenir nuisible pour la santé.
Votre organisme (pour différentes raisons) ne peut pas toujours assimiler la totalité des nutriments que vous consommez, surtout quand ceux-ci sont hautement concentrés et pris en continu. Il va donc les éliminer principalement grâce à votre foie et vos reins, des organes vitaux.
Cette surcharge de travail peut contribuer, parfois même être à l'origine de problèmes de santé graves, telles que l'insuffisance rénale ou l'intoxication hépatique.
Pour résumer, nous vous recommandons donc avant de prendre un complément alimentaire de :
Consulter votre médecin traitant
De faire une prise de sang avant de vous supplémenter et, si possible, après la cure afin d'en estimer l'efficacité.
De suivre un cycle de supplémentation simple : trois semaines de prise suivies d'une semaine de pause, pour une durée maximale de trois mois consécutifs.
Qui consulter pour se faire conseiller ?
L'éventail des compléments alimentaires disponibles est vaste et seul un expert peut vous aider à déterminer celui qui sera le plus approprié pour vous, en tenant compte de vos besoins spécifiques et de votre état de santé global.
De nombreux·ses professionnel·le·s de la santé ou de la prévention (médecins, pharmaciens, diététiciens, herboristes ou naturopathes) peuvent conseiller les compléments alimentaire, tant qu'ils et elles sont formé·e·s :
aux bases de la nutrition,
aux base de la phytothérapie,
dans les risques d'interactions avec des traitements médicaux,
et qu'ils et elles prodiguent en parallèle des conseils sur un mode de vie équilibré et cohérent.
En tout état de cause, avant toute recommandation d'un complément alimentaire, il devrait y avoir une conversation sur votre mode de vie, votre alimentation ainsi que sur les problèmes de santé et les traitement médicaux que vous suivez.
Sachez enfin qu'en dehors d'un·e médecin, aucune autre profession ne peut poser de diagnostic. Un·e professionnel·le responsable vous renverra donc vers votre médecin en cas de doute sur votre état de santé.
La Spécificité des herboristes
Métier patrimoine, les herboristes modernes exercent dans la production, la transformation et dans le conseil des plantes médicinales.
Les herboristes qui se consacrent au conseil évoluent généralement dans des commerces spécialisés (herboristeries, magasins diététiques ou parapharmacies). Ces lieux concentrent une grande quantité de compléments alimentaires nutritionnels et à base de plantes médicinales.
La formation des herboristes - et il est indispensable qu'ils en aient une pour se qualifier comme tel·le·s - se concentre sur l’étude des plantes sous divers aspects :
Leurs compositions biochimiques
Leurs qualités nutritionnelles
Leurs qualités thérapeutiques (ou l’effet des deux premiers points sur l’organisme humain)
Par ailleurs, les herboristes ont également une formation sur les limites légales imposées par la loi et sont donc responsabilisé·e·s dans leur activités de conseil.
Ces herboristes conseillères et conseillers bien formé·e·s sont, de ce fait, capables de comprendre rapidement la composition complexe d'un complément alimentaire et le but pour lequel il a été fabriqué. Même lorsque cela n'est pas clairement indiqué sur l'emballage.
Cela leur permet de proposer des conseils personnalisés, sécurisés et de renvoyer vers le médecin lorsque cela est nécessaire.
Ces professionnel·le·s semblent donc parmi les mieux placé·e·s pour être considéré·e·s comme les expert·e·s du complément alimentaire.
Malheureusement la profession d’herboriste dans sa forme moderne n'est pas officiellement reconnue.
C'est, entre autre, dans cet esprit que l'Union Belge des Herboriste est née.
Compléments Alimentaires : Une Nécessité Moderne
Les compléments alimentaires ont pour vocation de compléter notre alimentation et de soutenir notre hygiène de vie, deux éléments essentiels au maintien d'une santé optimale.
Dans un monde idéal, une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine devraient suffire à couvrir tous les besoins de notre organisme.
Ce n'est malheureusement plus le cas.
Notre environnement moderne nous expose à des contraintes qui dépassent bien souvent nos capacités biologiques.
L'impact de l'environnement
La pollution
La pollution, en tant que source continue de perturbateurs endocriniens et de radicaux libres, contribue à des dérèglements hormonaux et favorise les inflammations chroniques.
Il s’agit d’un problème auquel l’individu seul ne peut guère remédier. Tant que les gouvernements auront pour priorité les intérêts des grandes industries polluantes, il sera difficile d’en voir la fin.
A l'échelle individuelle, la plupart des solutions permettant de réduire la pollution ne sont accessibles qu'à une minorité de la population capable d'en assumer le surcoût.
Ce problème dépasse largement l'individu, puisque la marge de manœuvre personnelle face à la pollution est limitée.
Un environnement stressant
Le cadre économique actuel, qui accentue l'individualisme et les inégalités, génère une anxiété constante qui nuit à la santé mentale et, par conséquent, à notre bien-être global.
Dans un environnement où l'argent est un facteur déterminant, pour beaucoup, le travail n'est plus synonyme de réalisation personnelle, mais de survie. L'augmentation des troubles mentaux, comme les burnouts, en est un exemple manifeste.
De plus, il est difficile d'ignorer la hausse des comportements addictifs, souvent utilisés comme échappatoire face à cette pression incessante.
Malheureusement, cette question de santé publique n’est pas traitée à sa juste mesure, et les solutions sont souvent laissées à la responsabilité des individus.
Ainsi, les écarts se creusent davantage entre celles et ceux qui disposent de revenus suffisants pour consulter des spécialistes et s'aménager un environnement plus serein, et les autres qui enchaînent des emplois précaires, peinant à subvenir à leurs besoins de base. Pour ces derniers, le stress chronique fait partie du quotidien et la paix intérieure est un luxe inaccessible.
Le stress est un facteur important des pathologies chroniques.
Les émotions négatives peuvent maintenir un état inflammatoire, exacerbant ainsi les pathologies existantes ou augmentant le risque d'en développer de nouvelles.
C'est ce que la psycho-neuro-immunologie, qui explore les interactions entre les systèmes nerveux, immunitaire et endocrinien, cherche à étudier.
Il est évident que ce stress systémique est un problème collectif. Il nous reste alors nos habitudes de vie, c'est à dire notre mode de vie et notre alimentation, comme leviers concrets pour agir.
L'impact de nos habitudes de vie
L'habitude de la sédentarité
Si la pratique du sport est redevenue populaire, elle est souvent motivée par l’apparence physique ou la performance musculaire, ce qui peut conduire à des blessures ou à du stress supplémentaire.
L'être humain est en effet plutôt bâti pour une activité physique basée sur l'endurance. Cette activité douce mais régulière est indispensable à :
l’élimination des déchets organiques,
l’équilibre de notre système nerveux et endocrinien,
La gestion du stress.
Si vous êtes très sédentaire, consultez un·e spécialiste - médecin généraliste ou du sport, kiné, coach sportif certifié·e - avant de vous mettre à la pratique d'une activité physique. Ils et elles sont les mieux placé pour vous indiquer les exercices qui correspondent à vos besoins en fonction de vos spécificités (âge, maladie, condition physique, etc.)
Voici un programme simple et facile à suivre pour réintroduire du mouvement dans votre quotidien :
30 à 60 minutes d'activités douces et régulières par jour : marcher, randonner, faire le ménage, promener le chien, jouer avec les enfants, etc.
30 à 60 minutes de travail musculaire ciblé par semaine : musculation, jardinage, porter des objets lourds si vous le pouvez.
10 minutes par semaine d'efforts intenses : sprint, vélo, corde à sauter, etc.
Les habitudes alimentaires
Mais au fait, savez vous à quoi sert de manger ?
Grâce à l'apport de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux ou les anti-oxydants, la nourriture sert à :
notre croissance
notre apport en énergie
La cicatrisation
notre système immunitaire.
Autrefois riche en nutriments, notre alimentation moderne peine à remplir ces rôles. En parallèle, elle véhicule des substances nocives pour l’organisme.
Mêmes les aliments non transformés comme les fruits et les légumes sont appauvris en raison de l’agriculture intensive, de l’épuisement des sols et de leur consommation hors saison. Enfin, les fruits et les légumes sont également des vecteurs de pollution puisqu'ils contiennent des résidus toxiques dont on ne connait pas bien les effets sur la santé à long terme.
Notre alimentation favorise donc l'inflammation et les pathologies chroniques.
Pour un changement rapide, notamment sur les douleurs inflammatoires, l'une des stratégies les plus efficaces consiste à éliminer ou à réduire à un seul repas par semaine :
les fast-foods et les aliments industriels hyper-transformés,
les jus, les sodas et l'alcool.
En parallèle, il faut augmenter l'apport en nutriments grâce à la consommation de végétaux riches en fibres, vitamines et minéraux. Néanmoins, tous les végétaux ne se valent pas et il vaut mieux prioriser les légumes et les légumineuses, puis les fruits. Et enfin, de façon plus mesurée, les céréales non raffinées.
Pour finir, la consommation régulière d'infusions (ortie, prêle, thym ou encore romarin) est une excellente source de minéraux faciles à assimiler. Cette pratique ancestrale mériterait donc d'être plus largement recommandée.
Les compléments alimentaires alliés de la prévention
Notre mode de vie moderne est pathogène.
L’exposition constante à la pollution, au stress et à la malnutrition provoque des modifications profondes, jusque dans l'expression de nos gènes. Cela a pour impact de favoriser le développement des pathologies chroniques non transmissibles
Il est certes regrettable que les compléments alimentaires soient devenus si indispensables. Toutefois, ils représentent une solution pragmatique pour compenser la baisse de qualité globale des aliments, les effets de la sédentarité et les agressions de notre environnement pollué et stressant.
Les 4 Compléments Alimentaires incontournables
📍Dans cette dernière partie de l'article sur les compléments alimentaires, nous recommandons certaines formules brevetées. Ces recommandations s'appuient sur des études scientifiques mais aussi sur le retour d'expérience du terrain.
Il est cependant important de signaler que Ta Nature ASBL n'a pas de lien contractuel avec les marques ou laboratoires mentionnés.
🌿🌿🌿
Dans notre environnement moderne, certains compléments nutritionnels se révèlent essentiels à un grand nombre de fonctions biologiques.
Ces micronutriments sont en effet indispensables pour plusieurs raisons :
Ils soutiennent notre capacité à maintenir les fonctions vitales de l'organisme en équilibre (phénomène appelé homéostasie),
Ils possèdent des vertus anti-inflammatoires,
Ils jouent un rôle clé dans la régulation du système immunitaire.
Voici les quatre compléments alimentaires qui nous paraissent incontournables :
La Vitamine D, pilier de la santé immunitaire et osseuse,
Le Magnésium, l'allié contre le stress et l'inflammation,
La Vitamine C, l'antioxydant essentiel,
Les Oméga-3, les bons gras pour le cœur et le cerveau.
Malgré leur importance fondamentale, ils sont sous-représentés dans notre alimentation et mode de vie modernes. Leur supplémentation peut donc être bénéfique, tant en prévention que pour les personnes souffrant de maladies chroniques. En effet, lorsque l'organisme est confronté à une maladie chronique, il a besoin de davantage de nutriments pour fonctionner de manière optimale.
Nous vous recommandons toutefois de consulter votre médecin pour vous assurer que la prise de ces compléments est compatible avec votre état de santé.
Enfin, sachez que nous mentionnons également à titre informatif les avis de certains spécialistes ainsi que les apports journaliers recommandés d'autres régions du monde.
La vitamine D
La vitamine D porte mal son nom de "vitamine", puisqu'elle agit davantage comme une hormone. Ceci explique son rôle majeur dans notre organisme, notamment pour le système immunitaire.
Sa forme active, appelée calcitriol, régule de nombreux gènes qui interviennent dans des processus essentiels comme la réponse inflammatoire, la prolifération et la différenciation cellulaires, ainsi que la sécrétion d’insuline.
La vitamine D est principalement synthétisée par la peau lors de l'exposition aux rayons UV du soleil.
Les dosages recommandés
Les recommandations de dosage varient selon les besoins individuels, allant de 600 UI (apport journalier recommandé officiel) à 2000 UI par jour.
Toutefois, selon l'Endocrine Society, ces valeurs seraient sous-estimées par rapport aux besoins réels de l’organisme. De nombreuses études montrent en effet qu’il est plus risqué pour la santé d’avoir un faible taux de vitamine D qu’un taux élevé. Les effets secondaires graves de la vitamine D sont rares et généralement liés à une supplémentation excessive en calcium, souvent associée aux compléments de vitamine D.
Selon la couleur de peau, l'état de santé et l'emplacement géographique, une personne peut synthétiser naturellement entre 10 000 et 20 000 UI de vitamine D par jour.
Cependant, sauf prescription médicale, il n'est pas recommandé de chercher à atteindre ces quantités par la seule supplémentation. Il est préférable :
D'augmenter son exposition au soleil quand cela est possible.
D'éviter l’usage excessif et systématique de cosmétiques avec des indices de protection solaire. Sauf conditions médicales particulières, ils ne sont pas nécessaire en hiver ou pour les personnes à peau foncée (en Europe).
Une carence trop courante
Si les effets secondaires liés à la prise de vitamine D sont rares, la carence chronique semble être associée à un excès de mortalité, toutes causes confondues.
Augmentation des risques de cancers du sein, du tube digestif et de la prostate.
Augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, de l'hypertension, de l'obésité et du diabète
Augmentation des risques de troubles neurocognitifs et de dépression.
La pandémie de Covid-19 a également révélé des liens entre la carence en vitamine D et un dysfonctionnement du système immunitaire.
Certaines populations régulièrement carencées, comme les personnes à peau foncée ou celles vivant dans des pays nordiques, ont montré une surmortalité accrue par rapport au reste de la population. Sans aller jusqu'aux pays nordique, vivre au-delà du 40e parallèle Nord (comme en Belgique) favorise déjà un risque de carence plus important. Ceci s'explique par plusieurs raisons :
Le niveau d’ensoleillement y est plus faible durant cette période.
Le mode de vie moderne pousse à passer plus de temps à l'intérieur, que ce soit pour le travail ou les loisirs.
L'utilisation systématique de cosmétiques avec protection solaire réduit encore la capacité à synthétiser la vitamine D naturellement.
Il est donc souvent nécessaire de se supplémenter de septembre à mars.
La spécificité des personnes à peau foncée
La mélanine, qui donne la couleur de la peau, agit comme une protection naturelle contre les rayons UV du Soleil. Plus la peau est foncée, moins elle absorbe les UV, ce qui limite la production de vitamine D.
Ainsi, une personne à la peau foncée vivant dans une région peu ensoleillée devra s'exposer au soleil environ 45 minutes pour synthétiser la même quantité de vitamine D qu’une personne à peau claire en synthétiserait en seulement 15 minutes.
Les personnes à peau foncée vivant loin de l'équateur sont donc plus exposées au risque de carence en vitamine D, et devraient envisager une supplémentation ou une augmentation de leur exposition au soleil.
Les différentes formes de vitamines D
La vitamine D3 d'origine animale
Elle est naturellement présente dans l'alimentation, par exemple dans les abats ou les crustacés.
Sous sa forme de complément elle provient principalement de la laine de mouton qui contient de la lanoline (la "graisse de laine"), un composé gras dans lequel est stocké la vitamine D.
La vitamine D2 d'origine végétale
Elle est souvent extraite du Lichen.
La vitamine D2 aurait un spectre d'action moins large que la D3, notamment sur le potentiel immunitaire antiviral et antibactérien4.
Le Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans près de 300 réactions biochimiques au sein de l'organisme. Son rôle est crucial pour de nombreuses fonctions corporelles, et la complémentation en magnésium peut être indiquée dans de nombreuse situations, notamment pour :
Prévenir le stress et l'anxiété.
Favoriser la neuroplasticité.
Prévenir certains troubles cardiovasculaires.
Prévenir le diabète de type 2 et ses complications.
Soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
Prévenir les crises d’asthme.
Soulager les symptômes de la migraine.
Améliorer les performances sportives.
Contribuer à la prévention de l’ostéoporose.
Soulager les crampes dans les jambes durant la grossesse.
Réduire l'inflammation.
Traiter les troubles de l'attention.
Les dosages recommandés
Les apports journaliers recommandés (AJR) pour un adulte varient entre 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.
Toutefois, certaines études cliniques ont utilisé des dosages allant jusqu'à 1000 mg de magnésium par jour, en prenant soin de diviser les doses en quantités maximales de 350 mg pour éviter les effets laxatifs.
Ces dosages sont néanmoins dangereux pour les personnes souffrant de pathologies rénales.
Pour être bien assimilé, le magnésium doit être associé à des vitamines B, en particulier la vitamine B6.
Une carence courante mais difficile à détecter
Le taux de magnésium dans le sérum sanguin ne représente qu'environ 0,3 % du magnésium total circulant dans l'organisme. Cela rend son dosage via une prise de sang peu fiable pour détecter une carence.
Actuellement, il n'existe pas de test à la fois fiable et abordable pour mesurer les niveaux de magnésium de manière précise.
Cependant, on peut évaluer les besoins en magnésium en comparant l'apport alimentaire moyen avec les recommandations nutritionnelles.
Le régime alimentaire occidental est aujourd'hui 30 à 50 % plus pauvre en magnésium que l'apport quotidien recommandé, ce qui suggère que nous sommes passés d'une consommation moyenne de 500 mg à 200 mg par jour au cours du siècle dernier.
Une large étude menée aux États-Unis a montré que près de 57 % de la population américaine ne consomme pas assez de magnésium. Les personnes les plus touchées par cette carence sont les personnes à la peau noire et les personnes âgées, dont les régimes alimentaires sont généralement plus pauvres en magnésium.
Les différentes formes de magnésium
Les formes naturelles
Le sel de Nigari (chlorure de magnésium)
Extrait principalement de l'eau de mer, le sel de Nigari est une forme naturelle de magnésium que l'on peut ajouter à une boisson pour rééquilibrer un apport nutritionnel insuffisant. Cependant, son goût particulier peut ne pas plaire à tout le monde.
Bien qu'il s'agisse d'une forme naturelle et facilement assimilable, ses effets laxatifs sont courant, et les personnes souffrant de maladies inflammatoires digestives devraient l'éviter.
Le Magnésium marin (oxyde de magnésium)
Le magnésium marin est composé de plusieurs sels inorganiques de magnésium, généralement mal assimilés par l'organisme. À partir de doses dépassant 50 mg, des effets laxatifs notables peuvent survenir.
Cette forme est donc moins adaptée pour une supplémentation quotidienne à cause de son absorption limitée et de ses effets secondaires digestifs.
Les formes de synthèse
Les formes de synthèses peuvent être intéressantes par leur qualité d'assimilation et de digestion.
Le glycérophosphate, le bisglycinate et le citrate de magnésium
Ils figurent parmi les formes les plus intéressantes de magnésium, en raison de leur faible effet laxatif et de leur excellente biodisponibilité. Elles sont couramment disponibles dans le commerce et recommandées pour une supplémentation régulière.
L'ATA MG®, une forme brevetée de magnésium liposomale, se distingue par sa capacité à être bien absorbée par l’organisme. Associée à la taurine, cette forme lipophile améliore la biodisponibilité du magnésium. Contrairement à certaines autres offres disponibles sur le marché, l'ATA MG® est présentée comme étant sans nanoparticules.
ATTENTION : le sel d'Epsom (sulfate de magnésium) et le lait de magnésie (hydroxyde de magnésium) ne sont pas des formes de magnésium assimilables et reminéralisantes, mais des laxatifs puissants potentiellement dangereux ! Ne les prenez jamais sans avis médical.
La vitamine C
Contrairement à de nombreux animaux, l’être humain a perdu la capacité de synthétiser la vitamine C, ce qui nous oblige à l'obtenir principalement à travers les légumes et les fruits crus. Cependant, la vitamine C est extrêmement sensible à l'oxydation. Les fruits et légumes cueillis avant maturité ou conservés pendant de longues périodes avant leur consommation perdent une grande partie de leur teneur en vitamine C, ce qui en fait des sources moins efficaces.
Essentielle à de nombreuses fonctions biologiques, la vitamine C est un puissant antioxydant. Elle contribue à réduire l'inflammation chronique, participe à la synthèse du collagène et des globules rouges, soutient le système immunitaire, et aide à réguler les niveaux de cortisol, jouant ainsi un rôle dans la gestion du stress chronique.
De plus, elle favorise l'absorption du fer, un autre nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Les dosages recommandés
Les apports journaliers recommandés (AJR) pour un adulte varient de 85 mg pour les femmes à 110 mg pour les hommes.
Certaines écoles de pensée proposent des doses beaucoup plus élevées, allant jusqu'à 12 g (12 000 mg) par jour, s'inspirant des besoins d'autres espèces animales, comme les grands singes qui, comme nous, ne produisent pas de vitamine C.
Cependant, les études sur les effets secondaires de telles dosages chez l'homme sont pour le moment contradictoires. Certaines suggèrent un risque accru de calculs rénaux, tandis que d'autres évoquent un effet protecteur.
Quoiqu'il en soit, ces dosages sont dangereux pour les personnes souffrant de pathologies rénales. Afin de réduire les risques, ces personnes doivent rester sur une supplémentation équivalente aux AJR recommandés.
Les différentes formes de vitamine C
Les formes naturelles
La baie d'Acerola
L'acérola, une baie rouge d'Amérique du Sud, est riche en vitamine C naturelle, bêta-carotène et antioxydants.
Généralement disponible sous forme de comprimés à croquer, sa composition doit rester courte et simple, avec une teneur précisément dosée en vitamine C.
Ces comprimés sont souvent riches en sucre. Des alternatives plus saines existent, comme les gélules ou la poudre libre d'Acérola, bien que cette dernière soit plus sensible à l'oxydation.
Il est également important de surveiller la concentration en vitamine C de votre complément à base d'Acérola. Bien que le fruit soit réputé pour sa richesse en vitamine C, sa concentration naturelle est en moyenne de 1% à 1,5% (0,05% pour l'orange). Ainsi, un comprimé d'Acérola d'un gramme ne devrait dépasser les 170 mg en concentration de vitamine C. Au delà, cela indique généralement l’ajout de vitamine C synthétique de moindre qualité.
Les formes de synthèse
La vitamine C tamponnée, sous forme de L-ascorbate de magnésium ou de calcium
Cette forme est non acidifiante et bien absorbée par l'organisme. Bien qu'il s'agisse de formes synthétiques, elles se rapprochent de la forme naturelle de la vitamine C, qui n’existe jamais sous forme isolée dans la nature.
Ces formules sont généralement dosées entre 500 et 1000 mg, mais elles sont déconseillées aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou aux enfants.
La vitamine C liposomale
C'est une vitamine C associée à des liposomes (des molécules grasses), ce qui améliore son absorption cellulaire. Cette forme est souvent beaucoup mieux tolérée par le système digestif, surtout lorsque des doses importantes sont nécessaires.
ATTENTION : Il est conseillé de prendre la vitamine C en dehors des repas et de préférence le matin. Évitez les cachets effervescents, souvent trop acidifiants et de moindre qualité.
Les Oméga-3
Les oméga-3 jouent un rôle de plus en plus reconnu dans les processus inflammatoires et neurologiques.
On les qualifie d'acides gras essentiels car, à l'instar de la vitamine C, notre organisme ne peut pas les synthétiser. Il est donc nécessaire de les obtenir via notre alimentation.
Les principaux types d’oméga-3 sont :
L'acide alpha-linolénique ou ALA
L'acide eicosapentaénoïque ou EPA
L'acide docosahexaénoïque ou DHA
Les dosages recommandés
Les apports journaliers recommandés (AJR) varient entre 500 mg et 2000 mg (2 g) par jour. Selon l'EFSA, des doses allant jusqu'à 5 g/jour sur le long terme restent sûres, bien qu'il faille noter un risque de réduction de la réponse inflammatoire, un processus immunitaire naturel et nécessaire pour notre organisme.
Si vous prenez des antidépresseurs ou des fluidifiants sanguins, il est recommandé de ne pas dépasser 500 mg d’oméga-3 sans avis médical.
Un régime occidental pauvre en oméga-3 et des conséquences sévères
L’alimentation occidentale moderne est souvent pauvre en oméga-3, avec une consommation moyenne comprise entre 0,10 g et 0,60 g par jour, bien en dessous des 2 g nécessaires.
Cela conduit à un déséquilibre entre les oméga-3, aux propriétés anti-inflammatoires, et les oméga-6, qui favorisent l’inflammation.
Idéalement, ce rapport devrait être de un oméga-3 pour cinq oméga-6 (voire 1:1 selon certaines études). Cependant, dans nos régimes actuels, ce ratio atteint souvent 1:10 ou même 1:30, ce qui favorise l’inflammation chronique, un facteur clé de nombreuses maladies modernes.
Ce déséquilibre est donc l'une des principales causes d'inflammation chronique dans nos sociétés.
Les bienfaits des oméga-3 : recherches récentes
Bien que les oméga-3 aient des effets bénéfiques bien documentés, leur fonctionnement précis reste complexe. Cependant, des études récentes commencent à dévoiler des effets spécifiques de l’EPA et du DHA.
Une méta-analyse d’essais randomisés menée en 2022 a montré les bienfaits de 1000 mg d’EPA dans le traitement de la dépression. De plus, des résultats positifs ont été observés dans la gestion du stress chronique, grâce aux propriétés anti-inflammatoires de l’EPA et à sa compatibilité avec les cellules neuronales. La neuro-inflammation est en effet un facteur clé des épisodes dépressifs majeurs.
Nous espérons que d’autres études viendront affiner ces résultats, ouvrant ainsi la voie à une réduction de l’usage excessif des molécules chimiques dont la médecine conventionnel fait encore largement usage.
ATTENTION : en raison de leur efficacité, ces doses ne doivent pas être combinées avec des antidépresseurs ou des anxiolytiques sans avis médical pour éviter toute interaction indésirable.
Les différentes formes d'Oméga-3
Les formes végétales
Les graines de lin, de chia et de noix
Ces graines sont riches en acide alpha-linolénique (ALA). Cependant, l’ALA doit être converti en EPA et DHA dans l’organisme, et cette conversion peut être limitée, en particulier si la consommation d’oméga-6 est élevée.
Cela ne semble toutefois pas poser de problème majeur chez les végétariens, probablement en raison d'une alimentation plus surveillée et à leur hygiène de vie plus équilibrée.
Précaution : Les huiles végétales riches en oméga-3, comme l’huile de lin, sont très sensibles à l’oxydation et au rancissement. L’huile de lin, par exemple, ne se conserve que 3 semaines à 1 mois après ouverture, ce qui la rend plus adaptée à un usage familial ou collectif. Si vous vivez seul·e, il est préférable d'opter pour des capsules, qui offrent une meilleure conservation.
Les formes Animales
L'huile de poisson
Il s'agit de la source la plus recommandée car elle fournit directement du DHA et de l'EPA, sans besoin de conversion par l’organisme.
Cela permet d’obtenir des concentrations élevées et des effets rapides. Toutefois, attention aux risques de pollution aux métaux lourds, comme le mercure, qui s’accumulent dans les poissons en haut de la chaîne alimentaire, tels que le thon ou le saumon. Privilégiez les poissons plus petits et moins contaminés, comme la sardine ou le maquereau, et soyez attentif·ve à la qualité des compléments alimentaires (l'absence de métaux lourds est souvent mise en avant comme un avantage compétitif sur les emballages).
L'huile de krill
Elle présente une alternative intéressante car elle est composée de phospholipides, qui facilitent l'absorption des oméga-3. De plus, le krill se trouve à la base de la chaîne alimentaire marine, ce qui le rend moins sujet à la contamination par les métaux lourds.
L'huile de krill contient également de l'astaxanthine, un puissant antioxydant, qui a des effet bénéfique sur la santé oculaire.
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Pour d'autres conseils sur les compléments alimentaires ou les plantes médicinales, n'hésitez pas à contacter Jordania Lugiery via le site de son association www.ta-nature.com
Sources :
European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, Toigo G, Aparicio M, Attman PO, Cano N, Cianciaruso B, et al. Expert Working Group report on nutrition in adult patients with renal insufficiency (part 1 of 2). Clin Nutr 2000;19(3):197-207
Société francophone de nutrition clinique et métabolisme. Nutrition et maladie rénale chronique. Dans: Traité de nutrition clinique. Paris: SFNEP; 2016. p. 1203-48
https://www.thierrysouccar.com/sport/info/les-trois-lois-du-sport-paleo-2967
https://www.fao.org/4/w0073f/w0073f09.htm#:~:text=L’alimentation%20sert%20surtout%20%C3%A0,vie%20dans%20le%20monde%20entier.
https://orbi.uliege.be/bitstream/2268/130382/1/20120506_06%20epigenetique.pdf
La plupart des informations reprises sur la vitamine D sont issues de l’article du site Passeport Santé, où vous trouverez de nombreuses sources scientifiques. À lire dans son entièreté ici.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D#Carence_et_insuffisance
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps
Ibid.
EFSA Panel on Dietetic Products NaA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10:2815. ↩︎
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